Η επιστροφή την γυναίκας στο τρέξιμο μετά τον τοκετό έχει αρκετές προκλήσεις και πολλές παραμέτρους που πρέπει να ληφθούν υπόψην.
Οι μυοσκελετικοί πόνοι, η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους για ορισμένες γυναίκες, ο θηλασμός, ο πόνος των μαστών κατά την κίνηση, η αυπνία, η ψυχολογική κατάσταση και η εναπομένουσα ενέργεια είναι συνθήκες που χρειάζεται να συνυπολογιστούν στον σχεδιασμό κι ανάπτυξη προγραμμάτων τρεξίματος μετά τον τοκετό.

Για τη γυναίκα λοιπόν που επιθυμεί να επανέλθει στο τρέξιμο μετά τον τοκετό:
1. Είναι σημαντικό να αυξάνει μόνο μία παράμετρο κάθε φορά (πχ απόσταση, ταχύτητα, κλίση).
2. Ο όγκος τρεξίματος δεν πρέπει να αυξάνεται πάνω από 10%/ εβδ για να αποφευχθούν τραυματισμοί λόγω υπερφόρτωσης.
3. Η καλύτερη προσέγγιση για την αρχή είναι το περπάτημα κι όταν αυτό γίνεται χωρίς πόνο ή δυσλειτουργίες, τότε συνεχίζει με διαλειμματική: περπάτημα-τρέξιμο ( 30sec τρέξιμο και 1-2min περπάτημα) ώστε οι προσαρμογές να γίνουν σταδιακά.
4. Όσον αφορά την απόσταση, να ξεκινήσει με πολύ μικρές αποστάσεις και μόνο όταν νιώσει έτοιμη, να αρχίσει να τις αυξάνει.
5. Αν παρουσιαστούν συμπτώματα όπως ακράτεια, βάρος στον κόλπο, πίεση στον κόλπο κ.λπ. κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι σημαντικό να σταματήσει το τρέξιμο και να επιστρέψει στο περπάτημα.
6. Είναι απαραίτητο ΠΡΙΝ ξεκινήσει το τρέξιμο να επενδύσει α. στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, του κορμού, των κάτω άκρων και της λειτουργικής κινητικότητας (στροφή θώρακα, εύρος κίνησης ισχίου, κλπ), β. στην ευλυγισία και γ. στην παράλληλη προοδευτική αύξηση του όγκου τρεξίματος.
7. Να αποφεύγεται η χρήση προκαθορισμένων προγραμμάτων τρεξίματος (πχ “Couch to 5K”). Είναι προτιμότερο ένα προσαρμοσμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα, που θα ανταποκρίνεται στις ανάγκες και δυνατότητες του σώματός της γυναίκας.
8. Η επαναφορά στο τρέξιμο να γίνει με υπομονή και προσοχή, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα στις φυσικές ικανότητες και στην υγεία του σώματος της γυναίκας, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές της ανάγκες και τις συνθήκες μετά τη γέννα.
Enjoy
#running #postpartum #postpartumfitness #pelvicfloor #breastfeeding

Inspired by