15 Sep Μπορώ να ασκηθώ ενώ θηλάζω;

Σαφώς και η απάντηση είναι ΝΑΙ.

Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες μελέτες, η μητέρα που θηλάζει μπορεί να ασκείται, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά ούτε η ποσότητα ούτε η ποιότητα του μητρικού γάλακτος και κατ΄ επέκταση ούτε η ανταπόκριση του βρέφους στο θηλασμό.

Αξίζει μάλιστα να προστεθούν εδώ κι εκείνα τα ευρήματα που θέλουν τις θηλάζουσες μητέρες που ασκούνται συστηματικά (σχεδόν καθημερινά) να έχουν περισσότερο και πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά, γάλα. Κι αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα.

Αφού μπορώ να γυμναστώ όταν θηλάζω, τι πρέπει να προσέχω;

Αυτό που προτείνεται στις θηλάζουσες γυναίκες είναι να ασκούνται με αποφορτισμένους μαστούς. Να θηλάζουν πριν από την άσκηση ή αν αυτό δεν είναι εφικτό να συλλέγουν το γάλα πριν και να το χορηγούν στο βρέφος μετά την άσκηση.

Η άσκηση θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μη πληγώνει ή πιέζει τους μαστούς.  Γι’ αυτό το λόγο η πρηνή κατάκλιση είτε αποφεύγεται είτε τροποποιείται με τη χρήση, για παράδειγμα, μαξιλαριών.

Ιδιαίτερη σημασία επίσης χρειάζεται να δοθεί και στον στηθόδεσμο. Σε περίπτωση που η γυναίκα διαπιστώσει ότι οι ειδικοί στηθόδεσμοι θηλασμού δεν συγκρατούν αρκετά το στήθος της τότε οι αθλητικοί στηθόδεσμοι είναι οι καλύτεροι στην περίπτωσή της. Κάποιες γυναίκες επίσης φορώντας τα ειδικά επιθέματα θηλασμού ενώ ασκούνται, νιώθουν επιπλέον ασφάλεια και άνεση.

Σε ποιες εντάσεις και με ποια συχνότητα θα πρέπει να ασκούμαι;

Είναι ευρέως γνωστό ότι μετά από έντονης έντασης ή/και μεγάλης διάρκειας άσκηση,  αυξάνεται η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο μητρικό γάλα το οποίο και επηρεάζει τη γεύση του και άρα μπορεί να οδηγήσει και σε απόρριψη του από το βρέφος.

Αν και, εκτός από το γαλακτικό οξύ, υπάρχει ένα μεγάλο φάσμα παραγόντων που επηρεάζουν τη γεύση του μητρικού γάλακτος (διατροφή, κάπνισμα, αλκοόλ, ψυχοσωματικό stress, κ.λπ.), η γυναίκα που επιθυμεί να ασκείται έντονα στο θηλασμό καλό είναι να γνωρίζει ότι το γαλακτικό οξύ παραμένει στο γάλα 60-90 περίπου λεπτά μετά το τέλος της προπονητικής συνεδρίας!

Αυτό που προέχει και αποτελεί βασικό προπονητικό κανόνα στη λοχεία, είναι η σταδιακή ένταξη της θηλάζουσας γυναίκας στην άσκηση.

Τόσο ο όγκος όσο και η ένταση της προπόνησης θα πρέπει αρχικά να κυμαίνονται σε χαμηλά έως μέτρια επίπεδα τα οποία προοδευτικά κι εξατομικευμένα ο προπονητής θα τα αυξάνει εναλλάξ. Η πιο ενδεδειγμένη προπονητική πρόταση για αυτές τις γυναίκες είναι να ασκούνται σε μέτριες εντάσεις (60-75% ΜΚΣ), 3-5 φορές την εβδομάδα, 30-45 περίπου λεπτά τη φορά.

FIT & HEALTHY LACTATING HUMAN MAMA

Αυτό όμως που δε θα πρέπει να ξεχνάμε, ακόμη κι όταν αντικείμενο διαλόγου είναι η θέση της άσκησης στον θηλασμό, είναι η συγκλονιστικά θετική συμβολή της άσκησης  στη γενικότερη υγεία (φυσική και ψυχική) των μητέρων που θηλάζουν και ασκούνται, η οποία υπερέχει σημαντικά έναντι αυτής των γυναικών που θηλάζουν μεν αλλά δεν ασκούνται.

Συγκεκριμένα κι όσον αφορά την πειραματική εφαρμογή του postnatal human mama workout σε ερευνητική μελέτη βρέθηκε ότι τονώνει την αυτοπεποίθηση, μειώνει το άγχος, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή, συμβάλλει στην ταχύτερη επάνοδο στο προ της εγκυμοσύνης βάρος, στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ καθώς και στη μείωση του λίπους. 

ΤΟ postnatal human mama workout λοιπόν βοηθά τις νέες μητέρες να είναι υγιείς, να συνεχίσουν να θηλάζουν απρόσκοπτα αλλά και να αντεπεξέρχονται με μεγαλύτερη ευκολία και λιγότερη κούραση στις καθημερινές δραστηριότητες ανατροφής και φροντίδας του βρέφους.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Zourladani, A., Tsaloglidou, A., Tzetzis, G., Tsorbatzoudis, Ch., Matziari Ch. (2011). The effect of a low impact exercise training programme on the well-being of Greek postpartum women: A randomised controlled trial. International SportMed Journal, 12:30-38.   

A. Zourladani, M. Zafrakas, B. Chatzigiannis, P. Papasozomenou, D. Vavilis, C. Matziari (2015). The effect of physical exercise on postpartum fitness, hormone and lipid levels: a randomized controlled trial in primiparous, lactating women. Arch Gynecol Obstet  291:525–530

Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy J Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Karin Larsén, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, IOC Medical Commission (2017). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3—exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 0: 1-10

Lovelady, C.A., Lonnerdahl, B., Dewey, K.G. (1990). Lactation performance of exercising women. Am J Cl Nutr, 52:103-109 

Dewey, K.G., Lovelady, C.A., Nommsen-Rivers, LA, McCrory, M.A., Lonnerdal, B. (1994). A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med, 330:449-454

Wallace J.P., Ernsthausen K., Inbar G. (1992). The influence of the fullness of milk in the breasts on the concentration of lactic acid in postexercise breast milk. Int J Sports Med, 13:395-398

__

Photo by Jordan Whitt on Unsplash